健康エッセイ集2003年版
健康エッセイ10月号(掲載日2003年10月27日)     小児科へ戻る
[1日の食べ物サイクル]
●1日の食べ物サイクルとは?

 人間の活動の源になる栄養は、子どもも大人も、すべて食事から摂られています。

その大切な食事の摂り方では、タイミングということが大切になってきます。
つまり、「必要な栄養素を必要な時間帯に摂る」ために、食品が消化・吸収されて
体に利用されるようになる頃を見はからっておく、ということとです。

普通、食べ物が消化・吸収されて体に利用されるようになるには、
3時間くらいかかります。

また、朝・昼・夕 食事のカロリー配分も大切です。

ということで、今月号では、
1日の食物サイクル=カロリー配分,朝・昼・夕 3食で、いつどんなものを食べたらよいか、
など望ましい食べ方について、大切にしたい基本をお話したいと思います。
(具体的な食品名については触れません。)

人間に必要な栄養素

 「糖質,タンパク質,脂質,ビタミン,ミネラル,食物繊維,水」

糖質(とうしつ):
 名前からすると、甘いもののイメージがあるかもしれません。
が、実際は、米などの穀類,うどんなどの麺類,パン,芋類などの、
いわゆる炭水化物(たんすいかぶつ)と呼ばれる食品が主です。
人間の活動のおもなエネルギー源となり、中でも脳の活動源になるものは、糖質のみです。

甘いものも糖質の一部です。摂り過ぎなければ、問題ありません。
10時と3時のおやつの習慣が、良い例です。

脂質(ししつ=脂肪分):
 体のエネルギー源、特に持久力を大きく助けます。

でも最近の日本人は、脂肪の摂り過ぎが問題になっています。
なぜかというと、脂肪1g当たりのカロリーが他の栄養素に比べ高いので、
脂肪を摂り過ぎると肥満になりやすいのです。

例)和菓子にはほとんど脂肪が含まれていませんが、洋菓子にはあります。
この差が、洋菓子の方がカロリーが高い原因になっています。

▽タンパク質:
 体の血や肉になる。
以前お話したように、夜間は、子どもも大人も、
疲労回復をはかる成長ホルモンの分泌が盛んです。
その成長ホルモンの原料はタンパク質なので、夕食はタンパク質中心が望ましいでしょう。

カロリー配分

 日本古来の習慣として、夕食を重要視する傾向があります。
しかし、体に良いとされている食べ方としては、
1日のスタートである朝ごはんを大事にしています。
これには、いろいろな説がありますが‥‥

朝食:昼食:夕食=2:2:1

くらいが代表的です。
(もちろん、仕事などの関係でこの通りにはいかない方もあるでしょう。ですが、
この後にお話する、朝食,昼食,夕食 それぞれの食事内容の原則だけは、守って下さい。)

どんな食事内容が理想か?

朝と昼
 糖質(炭水化物),タンパク質,脂質は特に重要なので、三大栄養素として特別に扱っています。
日中の活動エネルギーのために、朝食と昼食のどちらか、あるいは二食トータルで、
これらの栄養素をうまく組み合わせて摂るようにして下さい。

その理想的な割合は‥‥
糖質(炭水化物):タンパク質:脂質=60%:15%:25%

朝ごはんは、特に午前中の活動源ということを考えると、
糖質の割合はもっと多くてもかまいません。

糖質中心で、タンパク質・脂質を控えた食事が理想的です。

どうしても忙しくて、時間がないときでも‥‥
 朝ごはんは絶対ぬかず、せめてバナナと牛乳だけでも‥‥。

夕食および夜食
 夕方以降、糖質と脂質は摂り過ぎると、夜眠ってからは、
体に脂肪となって貯まりやすい
です。
となると、夜間主に分泌される成長ホルモンの材料になる、
タンパク質中心の食事が勧められます。

朝の排便を促す、食物繊維もたっぷり摂りたいものです。

全食事を通して‥‥
 ビタミン,ミネラル(カルシウム,鉄など)を、バランスよく摂りましょう。

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